Quando parlo di esercizi con i miei amici che fanno cross-training un nome viene sempre fuori: burpees. I burpees sono uno di quegli esercizi che non conta quanto tu sia alleato, ti piegheranno in due.
Se è vero che i praticanti di sport da combattimento e di cross-training sono un po masochisti i burpees hanno dei vantaggi enormi anche per l’uomo comune che preferisce fare esercizi un po meno bordeline: L’esercizio è duro, ma si può anche modulare in base alle proprie abilità e ha dei benefici enormi.
I benefici dei Burpees
I burpees sono un esercizio che richiede lo sforzo di tutto il corpo. Oltre ai già citati atleti di cross traing, i praticanti di arti marizali, giocatori di football americano e chissa quante altre categorie di atleti gli utilizzano. Testano infatti sia le capacità aerobiche sia la forza (specie nelle varianti).
I muscoli stimolati sono praticamente tutti dato che si fa lo squat, le flessioni, addominali, distensioni delle gambe…
Il condizionamento oltre che muscolare è anche aerobico e di sicuro è perfetto per chi si allena per fare sforzi improvvisi intervallati a fasi più “calme”….
I burpees si possono praticare a piedi nudi, in mutande senza nemmeno un materassino. Non serve nemmeno essere in un luogo particolarmente spazioso per farli ( e infatti vanno di gran moda con chi va i cosidetti “convict training” – allenamenti a corpo libero a casa)
Direi che meno di cosi non si può.
Come si fanno i Burpees ?
Come al solito, io non sono un medico e chiedi a chi segue la tua salute se vanno bene per gente nelle tue condizioni fisiche. Come dicevo sopra essendo un esercizio che richiede un buon numero di ripetizioni e ha molte varianti, si riesce a calibreare, ma se non hai mai fatto nessuno sport nella vita sono un po hardcore… e scommetto che anche fare una serie da 10 all’inizio è difficile.
Le istruzioni per un burpee base sono:
- mettiti in piedi
- scendi in posizione di squat
- metti giu le mani e lancia le gambe indietro, come se fossi pronto a fare una flessione
- fai la flessione
- appena sei tornato su, falli tornare in squat
- salta in alto dalla posizione di squat ( e chiama pure “1 ! ” )
- quando scendi ammortizzi la caduta con le gambe per finire in squat
- ripeti la sequenza dal 3 fino a quando ti chiederai “chi me lo ha fatto fare”
ovviamente la ripetizione fa fatta velocemente per avere i benefici sul fiato che ho descritto.
All’inizio potete evitare la flessione e fare rimbalzare le gambe indietro e avanti prima del salto
Perchè i burpees sono cosi duri ?
Essenzialmente stai mettendo sotto stress prima la parte bassa del corpo con lo squat, poi le braccia con le flessione, poi il core quando le richiami e per finire una bella botta al fiato con il salto.
Per quanto trovi il calcolo delle calorie stupido (leggi qui il perchè le calorie cosi come vengono calcolate e definte adesso sono una cazzz….) dicono che ogni burpees bruci 1 caloria. Che sembra poco ma equivala e circa 10 secondi di salto corda.
Burpees: Variazioni
Burpees facilitati
Considero i burpees originali quelli con la flessione, ma anche la versione senza è utile per chi inizia, oppure per chi dopo 20 burpees di seguito sta morendo e vuole farne altre 4-5.
Burpee con flessione
Descritti sopra
Burpee con Hindu push up
Aumenta la difficolta della flessione facendo l’hindu push up conosciuto come la penetrazione (nello yoga e il movimento da “cane” a “cobra”)
Burpee + trazione
Se invece che saltare e basta, salti, ti aggangi a una barra e fai una trazione che succede? dimenticherai il tuo nome.
Scatti + burpees
Fai uno scatto sul posti e ogni 3 secondi (o a chiamata) fai un burpees. Devastante, dimenticherai anche la strada per le doccie
Burpee Workouts
Serie. si inizia con il classicone: 10 burpees x 3 serie… e poi si sale
Scalare: inizi da 10 burpees, riposi 30 secondi, poi 9, riposi 27 secondi… e cosi a scendere.
Piramidale: inizi da 1, sali a 10 e poi scendi.
Piccolo aiuto ai disabili matematici: esiste una regola per calcolare la somma dei numeri a 1 a x… quale è ? Qui la soluzione
100 Burpees. fai 100 burpees … i primi 20-25 vanno giù benino, poi la strada è in salita. si può riposare stando in posizione di flessione.
2 minuti di Burpees. quanti ne fai in due minuti ?
2 Minute Drill. Set your stop watch and crank out as many burpees as you can in two minutes.
Burpees con scatto. usa workout scalare o piramidale ma invece che riposare, fai corsa sul posto.
Due Meme Demotivational sui Burpees
